Również w Polsce doceniono jej dobroczynny wpływ na funkcjonowanie układu krążenia – dieta DASH jest oficjalnie rekomendowana przez NFZ. Instytucja stworzyła nawet specjalną stronę internetową, z której można pobrać darmowy jadłospis na 14 dni diety. Zachęca przy tym do jego stosowania niezależnie od wieku.Trudno jest Ci zrzucić zbędne kilogramy mimo restrykcji kalorycznej? Tkanka tłuszczowa odkłada Ci się głównie w okolicy talii? Często odczuwasz zmęczenie po posiłku? A może miewasz nieregularne miesiączki? To wszystko może być związane z insulinoopornością! Jeśli Twój lekarz potwierdzi taką diagnozę, możesz w pierwszym momencie poczuć się zaniepokojona i zagubiona. Ale na spokojnie – jeszcze wszystko da się odwrócić! Jeśli zaczniesz stosować odpowiednią dietę i wprowadzisz kilka zmian w swoim stylu życia, insulinooporność i inne z nią związane problemy mogą stać się dla Ciebie przeszłością. Przeczytaj więcej na temat tego jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności. Insulinooporność – dieta Dieta w insulinooporności powinna przede wszystkim opierać się na zasadach zdrowego i racjonalnego żywienia. Dokładny udział węglowodanów w diecie jest kwestią bardzo indywidualną i powinna być ustalona w oparciu o samopoczucie i poziom energii. Dokładne ilości może pomóc ustalić dietetyk podczas konsultacji dietetycznej znając styl życia pacjenta. Osoby z insulinoopornością powinny spożywać pełnowartościowe produkty o niskim lub średnim indeksie/ładunkiem glikemicznym, aby uniknąć wysokich wyrzutów insuliny po posiłku. Warto zapoznać się z tabelami indeksu oraz ładunku glikemicznego produktów. Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku? do posiłku bogatego w węglowodany dodaj źródło białka lub/i tłuszcz np. jogurt skyr, orzechy, pestki,staraj się nie rozgotowywać produktów (spożywaj np. makaron al dente),wybieraj mniej dojrzałe owoce,do posiłku dodawaj produkty z dużą ilością błonnika (np. otręby pszenne, płatki owsiane, błonnik witalny),staraj się jeść owoce i warzywa w całości (czym bardziej rozdrobnione tym wyższy indeks glikemiczny). Dieta w insulinooporności – na co jeszcze warto zwrócić uwagę? Jedz posiłki o stałych porach. Spożywaj posiłki co 4 – 4,5 godziny – nie przeciągaj niepotrzebnie przerw między posiłkami. Unikaj dużych i obfitych posiłków – dzięki temu unikniesz dużych skoków poziomu glukozy we podjadania pomiędzy posiłkami. Pozwól, aby poziom insuliny między posiłkami mógł wrócić do normy. Nawet mały kawałek jabłka czy kawa z mlekiem powoduje wyrzut insuliny!Spożywaj produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, ponieważ zwiększają one wrażliwość na insulinę. Dobre źródła to: olej lniany, orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona chia, tłuste ryby dużo błonnika pokarmowego. Poprawia on wrażliwość na insulinę oraz powoduje obniżenie poziomu cukru po do diety nasiona roślin strączkowych, orzechy i z produktów wysoko przetworzonych. Czytaj etykiety. Uważaj szczególnie na produkty, które zawierają syrop fruktozowy, syrop glukozowo-fruktozowy oraz utwardzone oleje roślinne. Zmniejszają one wrażliwość na insulinę, powodują duże skoki poziomu cukru oraz mają działanie silnie alkohol i inne używki do o odpowiedniej nawodnieniu – normy wskazują aby wynosiło min. 1,5 litra na dzień. Insulinooporność – suplementy Insulinooporność komórkową zmniejsza się przede wszystkim odpowiednio dobraną dietą, aktywnością fizyczną oraz w niektórych przypadkach farmakologicznie, np. metforminą. Suplementy powinny być traktowane jako dodatek do terapii. Potrafią być one bardzo skuteczne, natomiast tylko i wyłącznie w połączeniu ze zdrowym stylem życia i odpowiednią dietą. Magnez Magnez odgrywa istotną rolę w homeostazie glukozowej oraz właściwym działaniu insuliny. Wiele badań wskazuje na związek pomiędzy niedoborem magnezu a insulinoopornością. Co więcej mówi się, że sam niedobór magnezu może nawet prowadzić do insulinooporności! Suplementacja magnezu powoduje poprawę glikemii, insulinowrażliwości oraz profilu lipidowego. Osoby, które cierpią na chroniczny stres, mają problemy z układem pokarmowym oraz stosujące metforminę powinny rozważyć suplementację tego pierwiastka [24]. Cynk Cynk jest niezbędnym mikroelementem, który pełni wiele kluczowych funkcji w naszym organizmie – działa jako silny przeciwutleniacz, redukuje stany zapalne, często towarzyszące insulinooporności, wpływa na wydzielanie insuliny przez trzustkę, reguluje wytwarzanie hormonów płciowych. Odpowiedni poziom cynku sprawia, że glukoza jest efektywnie wykorzystywana jako paliwo dla organizmu,a nie magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Z wielu publikacji wynika, że suplementacja cynku istotnie poprawia kontrolę glikemii. Wykazano, że prowadzi to do istotnego statystycznie spadku stężenia glukozy na czczo i spadku glikemii poposiłkowej Według autorów metaanalizy The American Journal of Clinical Nutrition cynk może mieć potencjał kliniczny jako terapia wspomagająca w zapobieganiu i leczeniu zaburzeń gospodarki węglowodanowej [25]. NAC N-acetylo-cysteina wchodzi w skład glutationu, który jest uważany za jeden z najsilniejszych naturalnie występujących antyoksydantów. Suplementacja NAC powoduje zwiększenie biosyntezy tego ważnego przeciwutleniacza, chroniąc komórki przed uszkodzeniem. Z wielu badań wynika, że zastosowanie NAC u pacjentów z hiperinsulinemią powoduje obniżenie stężeń glukozy i insuliny, a co za tym idzie poprawia obwodową wrażliwość na insulinę. Warto jednak wiedzieć że NAC może wyzwalać wydzielanie histaminy – dlatego osoby borykające się z nietolerancją histaminy nie powinny jej przyjmować. Inozytol Inozytol, czyli witamina B8, często nazywana jest witaminą płodności. Nazwę tą zawdzięcza swoim właściwościom związanym z regulacją kobiecych hormonów. Inozytol wspomaga gospodarkę cukrową, wspiera działanie insuliny oraz wpływa na poprawę profilu hormonów płciowych – obniża stężenie hormonu luteinizującego (LH), testosteronu, prolaktyny oraz wpływa na wzrost stężenia progesteronu w fazie lutealnej. Kwasy tłuszczowe omega – 3 Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Mają one szczególne znaczenie w prewencji oraz w leczeniu cukrzycy. Regularne stosowanie kwasów omega-3 w odpowiedniej dawce, zmniejsza stany zapalne, reguluje profil lipidowy i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Kwasy omega-3 u osób otyłych mogą pośrednio wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej, poprzez zwiększenie poziomu leptyny i zmniejszenie kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na zmniejszenie stłuszczenia wątroby. Sylimaryna Sylimaryna stanowi kompleks substancji pozyskiwanych z łupin nasiennych ostropestu plamistego. Jest to substancja, która wspiera funkcje wątroby oraz jej działanie detoksykujące. Jej suplementacja wiążę się ze spadkiem stężenia glukozy oraz poprawą wrażliwości tkankowej na insulinę. Sylimaryna wpływa na obniżenie cholesterolu oraz przewlekłych stanów zapalnych. Ma również dobre rezultaty w suplementacji przy trądziku – również trądziku różowatym. Witamina D3 Witamina D3 pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Jednym z najlepiej poznanym działaniem tej witaminy jest jej wpływ na mineralizację i rozwój kości. Jednak witamina D3 uczestniczy także w procesach wydzielania insuliny oraz zwiększa wrażliwość tkanek na ten hormon. Wykazano, że niedobory witaminy D niekorzystnie wpływają na funkcjonowanie komórek trzustki, co przekłada się na zaburzenia wytwarzania insuliny. Najnowsze metaanalizy dostarczają obiecujących dowodów na to, iż zadbanie o prawidłowy poziom witaminy D3, między innymi poprzez odpowiednią suplementację, może być pomocne w leczeniu insulinooporności. Berberyna Jest to substancja występująca w wielu roślinach, np. w berberysie zwyczajnym (Berberis vulgaris L.). Suplementacja berberyną przynosi wiele efektów terapeutycznych zwalcza stany zapalne, poprawia parametry lipidowe, obniża poziom glukozy we krwi oraz poprawia wrażliwość na insulinę. Przybywa coraz więcej publikacji, które wskazują, że przyjmowanie berberyny daje zbliżone efekty terapeutyczne w leczeniu insulinooporności do leczenie metforminą. Berberyna może stanowić jej dobrą alternatywę. Pobierz przykładowy jadłospis 1600kcal z niskim IG w wersji PDF!! – łatwe przepisy – smaczne posiłki – dostępne składniki Insulinooporność – jadłospis 1600 kcal Poniedziałek ŚNIADANIE: JAJECZNICA Z CUKINIĄ· Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)· Cukinia – 100 g ( x Sztuka)· Chleb żytni razowy – 30 g (1 x Kromka)· Cebula – 30 g ( x Sztuka)· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 10 minut Cukinię umyj i zetrzyj na tarce o drobnych obierz i patelni zeszklij kilka minut, po czym dodaj cukinię. Posyp solą i pieprzem. Smaż jeszcze 2-3minuty i wbij co jakiś czas mieszaj do ścięcia się z pieczywem. II ŚNIADANIE: SEREK BIELUCH LEKKI Z BORÓWKAMI· Serek Bieluch Lekki – 150 g (1 x Opakowanie)· Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)· Płatki owsiane – 10 g (1 x Łyżka)· Masło orzechowe – 10 g ( x Łyżeczka) Włóż do miski jogurt i płatki owsiane wcześniej namoczone w masło orzechowe lub pestki słonecznika/dyni, OBIAD: CURRY Z TOFU I DZIKIM RYŻEM· Cukinia – 150 g ( x Sztuka)· Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 108 g ( x Opakowanie)· Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 80 g (4 x Łyżka)· Ryż brązowy – 70 g ( x Łyżka)· Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 20 minut Ugotuj ryż na cukinię i tofu w kostkę, odsmaż na niewielkiej ilości oleju Dopraw do smaku curry, czerwoną słodką papryką, odrobinę jogurtu i z ryżem, całość posyp pietruszką. KOLACJA: KOMOSANKA Z JABŁKIEM I CYNAMONEM · Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)· Napój owsiany – 125 g ( x Szklanka)· Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 30 g ( x Łyżka)· Siemię lniane – 20 g (2 x Łyżka)· Olej kokosowy (płynny) – 10 g (1 x Łyżka)· Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 10 minut Komosę ugotuj i wlej do niej napój obierz i pokrój. Podsmaż na oleju kokosowym, dodaj razem można podawać na ciepło. Wtorek ŚNIADANIE: PLACUSZKI TWAROGOWE Z OWOCAMI· Czarne jagody – 65 g ( x Szklanka)· Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)· Ser twarogowy półtłusty – 50 g ( x Opakowanie)· Mąka gryczana – 15 g (1 x Łyżka)· Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka)· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)· Soda oczyszczona – 4 g ( x Łyżeczka)Czas przygotowania: 10 minut Połącz wszystkie składniki oprócz owoców (możesz dodać odrobinę wody)Olej rzepakowy rozgrzej na placuszki z obu stron do z owocami i migdałami. II ŚNIADANIE: JOGURT KOKOSOWY Z BANANEM· Jogurt kokosowy – 160 g (1 x Opakowanie)· Banan – 60 g ( x Sztuka)Czas przygotowania: 2 minut Jogurt wymieszaj z pokrojonym w plasterki bananem. OBIAD: GULASZ Z INDYKIEM I CZERWONĄ FASOLĄ· Pomidory z puszki (krojone) – 100 g (1 x Porcja)· Mięso z piersi indyka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)· Kasza bulgur – 100 g ( x Łyżka)· Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 80 g (4 x Łyżka)· Marchew – 45 g (1 x Sztuka)· Oliwa z oliwek – 15 g ( x Łyżka)· Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)· Pietruszka, liście – 5 g ( x Łyżeczka)Czas przygotowania: 35 minut Kaszę bulgur ugotuj w lekko osolonej i startą marchew podsmaż wraz z doprawionym pomidory oraz fasolę. Przykryj i dusić na małym ogniu, aż składniki będą natką pietruszki. KOLACJA: MEKSYKAŃSKA SAŁATKA Z MAKARONEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcji· Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja)· Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 120 g (6 x Łyżka)· Makaron penne (pełnoziarnisty) – 100 g ( x Szklanka)· Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)· Kukurydza, konserwowa – 75 g (5 x Łyżka)· Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)· Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 15 minut Ugotuj makaron w lekko osolonej pokrój, dopraw do smaku i usmaż na pomidory, odsączoną kukurydzę i ok 10 minut, a następnie wymieszaj z potrawę na talerzu posiekaną pietruszką. Środa ŚNIADANIE: TOSTY Z AWOKADO I MOZARELLĄ· Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)· Awokado – 70 g ( x Sztuka)· Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)· Ser mozzarella – 45 g ( x Opakowanie)· Szpinak – 25 g (1 x Garść)· Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 15 minut Na dwóch kromkach poukładaj listki szpinaku, mozzarellę i przyprawami i przykryj drugą w opiekaczu lub na suchej posypane szczypiorkiem wraz z przyprawy: sól, pieprz, suszona bazylia, suszone pomidory z czosnkiem II ŚNIADANIE: ANTYZAPALNY KOKTAJL OWOCOWY· Napój owsiany – 125 g ( x Szklanka)· Woda – 125 g ( x Szklanka)· Banan – 60 g ( x Sztuka)· Truskawki, mrożone – 50 g ( x Szklanka)· Siemię lniane – 20 g (2 x Łyżka)Czas przygotowania: 5 minut Zmiksuj wszystko do uzyskania jednolitej konsystencji. Dodaj wody, aby koktajl nie byłzbyt gęsty. OBIAD: KASZOTTO Z KURCZAKIEM, MARCHEWKĄ I GROSZKIEM· Bulion warzywny (domowy) – 250 g (1 x Szklanka)· Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)· Marchew z groszkiem, mrożona – 100 g ( x Szklanka)· Por – 70 g ( x Sztuka)· Kasza gryczana – 65 g (5 x Łyżka)· Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)Czas przygotowania: 25 minut Na większej patelni na oliwie podsmaż pokrojonego pokrojoną w kosteczkę pierś kurczaka. Dopraw tymiankiem i co chwilę mieszając przez ok. 4-5 surową kaszę gryczaną i co chwilę mieszając smaż przez ok. 3 marchewkę z groszkiem (zamrożoną), dopraw wszystko solą, wymieszać i smażyćprzez 1 – 2 gorący bulion, wymieszaj, przykryj i gotuj przez ok. 10 minut (aż kasza będziemiękka). Zdejmij pokrywę i co chwilę mieszając gotuj jeszcze przez 5 przyprawy: tymianek, bazylia, sól, pieprz. KOLACJA: MEKSYKAŃSKA SAŁATKA Z MAKARONEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już znajdziesz powyżej. Czwartek ŚNIADANIE: RYŻ NA SŁODKO Z KARMELIZOWANĄ ŚLIWKĄ· Śliwki – 80 g (1 x Garść)· Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 80 g (4 x Łyżka)· Ryż basmati – 60 g (4 x Łyżka)· Olej kokosowy (płynny) – 10 g (1 x Łyżka)· Erytrol / Erytrytol – 5 g (1 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 15 minut Ugotuj ryż zgodnie z kokosowy rozpuść na patelni, dodaj pokrojone w ósemki śliwki i psyp do momentu gdy owoce będą podawaj z jogurtem i karmelizowanymi śliwkami. II ŚNIADANIE: SEREK WIEJSKI Z POMIDOREM· Serek wiejski (light) – 150 g (1 x Opakowanie)· Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)· Olej lniany – 10 g (2 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 5 minut Pomidora pokrój na serek z pomidorem i olejem. OBIAD: CURRY WARZYWNE Z KURCZAKIEM· Por – 140 g (1 x Sztuka)· Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)· Pieczarki – 100 g (5 x Sztuka)· Ryż basmati – 70 g ( x Łyżka)· Marchew – 45 g (1 x Sztuka)· Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)· Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 20 minut Ugotuj ryż na sypkoNa patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj pokrojone w kostkę do smaku i pokrojone z przyprawy: sok, z cytryny, sól, pieprz. KOLACJA: JAJKO NA PIECZYWIE ZE SZPINAKIEM· Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)· Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)· Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)· Szpinak – 50 g (2 x Garść)· Masło roślinne – 10 g (2 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 8 minut Jajko ugotuj na posmaruj pieczywie ułóż szpinak, jajko i pomidor pokrojony w przyprawy: sól, pieprz Piątek ŚNIADANIE: PASTA JAJECZNA Z KOPERKIEM· Ogórki, kiszone – 120 g (2 x Sztuka)· Jogurt SKYR – 75 g ( x Porcja)· Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)· Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)· Koper (w pęczkach) – 20 g (4 x Pęczek)· Majonez Kielecki – 15 g ( x Łyżka)Czas przygotowania: 10 minut Jajka umyj, ugotuj na twardo, obierz. Koperek umyj, osusz, jajka pokrój w drobną kostkę, rozdrobnij widelcem, wymieszaj wraz ze skyrem koperek, sól i pieprz do smaku. Wymieszaj raz jeszcze do uzyskania konsystencjipasty. Zjedz z ogórkiem i pieczywem. II ŚNIADANIE: HUMMUS Z WARZYWAMI· Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)· Hummus klasyczny – 40 g (4 x Łyżeczka)· Słonecznik, nasiona, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 2 minut Zjedz hummus pokrojonymi warzywami w słupkiDodaj go hummusu pestki słonecznika lub pestki dyni. OBIAD: DORSZ GOTOWANY W WARZYWACH· Dorsz, świeży, filety bez skóry – 150 g ( x Kawałek)· Ryż basmati – 100 g ( x Łyżka)· Por – 70 g ( x Sztuka)· Pietruszka, korzeń – 50 g (1 x Sztuka)· Marchew – 45 g (1 x Sztuka)· Seler naciowy – 45 g (1 x Łodyga)· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 20 minut Rybę umyj i dopraw solą i pietruszkę i seler umyj , obierz i zetrzyj na tarce o grubych część pora pokrój w półksiężyce. Do gotującej się wody włóż przygotowanewarzywa i przyprawy. Gotuj około 10 minut na wolnym dodaj rybę i gotuj jeszcze 15 i warzywa wyjmij delikatnie łyżką posiekaną natką i skropl sokiem z z ryżem (al’dente)Sugerowane przyprawy: tymianek, bazylia, sól, pieprz KOLACJA: TORTILLA Z HUMMUSEM I PIECZONYMI WARZYWAMI· Cukinia – 150 g ( x Sztuka)· Papryka czerwona – 70 g ( x Sztuka)· Tortilla pełnoziarnista – 61 g (1 x Sztuka)· Cebula – 50 g ( x Sztuka)· Pieczarki – 40 g (2 x Sztuka)· Hummus klasyczny (z Biedronki) – 32 g ( x Opakowanie)· Rukola – 20 g (1 x Garść)Czas przygotowania: 25 minut Umyj warzywa. Paprykę pokrój w paski, pieczarki i cukinię na cienkie plasterki, cebulę podpiecz w piekarniku przez ok. 15 minut, aż zmiękną. Dopraw do tortillę nałóż hummus, rukolę i pieczone warzywa. Placek zawiń w przyprawy: oregano, bazylia, pieprz. Sobota ŚNIADANIE: GRYCZANY OMLET Z GRUSZKĄ· Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)· Jogurt kokosowy – 80 g ( x Opakowanie)· Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)· Mąka gryczana – 30 g (2 x Łyżka)· Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 25 minut Zmiksuj mąkę, jajka i odrobinę wody tak aby otrzymać ciasto naleśnikowe. gruszkę (bez skórki). Wylej ciasto na beztłuszczową patelnię i piecz z talerzu polej omlet jogurtem i posyp pokruszonymi orzechami. II ŚNIADANIE: BROKUŁOWA SAŁATKA Z FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcji· Brokuły – 250 g ( x Sztuka)· Jogurt naturalny gęsty Bakoma – 45 g ( x Opakowanie)· Kasza bulgur – 39 g (3 x Łyżka)· Ser typu “Feta” – 10 g ( x Kawałek)Czas przygotowania: 10 minut Kaszę ugotuj według podgotuj na półtwardo (ok. 5 min w wodzie bez pokrywki),Wymieszaj różyczki brokułów z jogurtem i kaszą, całość posyp serem czarnym pieprzem, bazylią. OBIAD: ŁOSOŚ PIECZONY Z W SOSIE KOPERKOWYM Z RYŻEM· Pomidory koktajlowe – 160 g (8 x Sztuka)· Łosoś, świeży – 150 g ( x Kawałek)· Jogurt naturalny – 80 g (4 x Łyżka)· Ryż brązowy – 70 g ( x Łyżka)· Szpinak – 50 g (2 x Garść)· Śmietana, 12% tłuszczu – 36 g (2 x Łyżka)· Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)· Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)· Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Czas przygotowania: 30 minut Łososia dopraw i skrop sokiem z cytryny. Piekarnik nagrzej do 180 wymieszaj ze śmietaną, dopraw solą, pieprzem, przeciśniętym przez praskęczosnkiem i posiekanym ułóż na szpinaku w naczyniu żaroodpornym, zalej przygotowanym sosem i pieczprzez ok 25 z ugotowanym ryżem oraz pokrojonymi przyprawy: sól, pieprz. KOLACJA: KANAPKA CAPRESE Z PESTO· Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)· Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)· Pesto zielone z bazylii – 40 g (2 x Łyżka)· Ser, mozzarella (bez tłuszczu) – 30 g (2 x Plaster)Czas przygotowania: 5 minut Chleb posmaruj mozzarellę i pomidora w ser i pomidora na możesz włożyć kanapkę do pieca na około 5-10 minut, do momentu, ażmozzarella się przyprawy: oregano, sól, pieprz Niedziela ŚNIADANIE: PŁATKI NA MLEKU Z JAGODAMI · Napój owsiany – 150 g ( x Szklanka)· Czarne jagody – 80 g ( x Szklanka)· Płatki owsiane – 60 g (6 x Łyżka)· Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka) Ugotuj kaszę na napoju owocePodawaj z posiekanymi orzechami. II ŚNIADANIE: BROKUŁOWA SAŁATKA Z FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już znajdziesz powyżej. OBIAD: PENNE Z SOSEM BOLOGNESE· Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja)· Mięso z piersi indyka, bez skóry – 120 g ( x Kawałek)· Makaron penne (pełnoziarnisty) – 100 g ( x Szklanka)· Cebula – 50 g ( x Sztuka)· Seler naciowy – 45 g (1 x Łodyga)· Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)· Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Czas przygotowania: 30 minut Cebulę, seler naciowy pokrój drobno i zeszklij ją na ziołami, słodką papryką w proszku, solą i pokrojone pomidory i przetarty czosnek. Gotuj, aż sos nałóż na wcześniej ugotowany makaron. Posyp przyprawy: tymianek, bazylia, czerwona papryka, sól, pieprz KOLACJA: OMLET ZE SZPINAKIEM I SEREM FETA· Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)· Ser typu “Feta” – 30 g ( x Kawałek)· Szpinak – 25 g (1 x Garść)· Napój owsiany – 15 g ( x Szklanka)· Sezam, nasiona – 10 g (1 x Łyżka)· Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 25 minut Liście szpinaku umyj, osusz na papierowym roztrzep z mlekiem, dopraw solą i patelni rozgrzej olej, wylej na nią masę ogień, przykryj i smaż, aż omlet się omlecie rozłóż szpinak (lub rukolę), ser i złóż na pół i zsuń z przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie, bazylia. Bibliografia: I, Limone P, Ferrero M, et al. . Insulin sensitivity is impaired in patients with migraine. Cephalalgia 2005; 258:593– F, RodríguezMorán M. Complementary therapies for diabetes: the case for chromium, magnesium, and antioxidants. Arch Med Res. 2005;36: M., Głąbowski D., Awgul K., Pawlik A.: Niedobór magnezu w cukrzycy typu 2. FARMACJA WSPÓŁCZESNA 2017; 10: 111-114. Wåhlén, Anna, Arvo Haenni, and Hans-Erik Johansson. “Do we need to measure vitamin B12 and magnesium in morbidly obese patients with type 2 diabetes mellitus?.” Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy. 2017, 10, Szamatowicz J.: Rola niedoboru inozytolu w patofizjologii zaburzeń występujących w zespole policystycznych jajników. Ginekol Pol. 2014, 85: 54-57Szkodziak P., Paszkowski T.: Wpływ leczenia mio-inozytolem na insulinooporność u pacjentek z zespołem policystycznych jajników w obserwacji 3-miesięcznej. Portal Edukacyjny D. Działanie kwasów tłuszczowych za pośrednictwem receptorów błonowych a znaczenie tłuszczu w profilaktyce dietetycznej cukrzycy typu 2. Diabetologia Praktyczna. 2011. tom 12. nr 2: N., Vatanparast H., Mazidi ., Kimball S.: Vitamin D supplementation, glycemic control, and insulin resistance in prediabetics: a meta-analysis. J Endocr Soc 2018, 1, 2(7): 687-709 Dijiogue S: Insulin resistance and cancer: the role of insulin and IGFs. Endocr Relat Cancer February 1, 2013 20 R1-R17. Dieta wiosenna insulinooporność & PCOS zł – zł
Dieta oparta na produktach z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, a bogata w błonnik. Zawiera pełnoziarniste kasze, ryż, makaron, różne rodzaje mięs oraz warzyw i owoców. Produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym takie, jak: słodycze, biała mąka, jasne pieczywo czy rozgotowany ryż, powodują błyskawiczny wzrostDieta oparta na dobieraniu produktów pod względem wartości indeksu glikemicznego (IG) polecana jest dla cukrzyków, osób z nadwagą i otyłością, a także dla tych wszystkich, którzy pragną odżywiać się zdrowo. Zacznijmy od tego, czym właściwie jest indeks glikemiczny? Jest to wskaźnik informujący nas o tym, w jakim stopniu wzrasta poziom glukozy po spożyciu posiłku węglowodanowego. Produkty zawierające węglowodany dzielimy na te o niskim IG (0- 55), które powinny stanowić podstawę naszej diety. Po ich spożyciu występują niewielkie wahania cukru, czujemy się dłużej syci ponieważ wyrzut insuliny jest niewielki, następuje też zwiększone wykorzystywanie tłuszczów. Produktów o średnim IG (56-70) nie trzeba z diety zupełnie wykluczać, można je spożywać od czasu do czasu. Natomiast produkty o IG wysokim (powyżej 71) są zakazane, po ich spożyciu zarówno cukier, jak i poziom insuliny rośnie bardzo szybko, a przez to już po godzinie od posiłku znowu mamy ochotę coś przekąsić. Oto przykładowe całodniowe menu ułożone przeze mnie w oparciu o dietę IG (wszystkie przepisy znajdziecie pod artykułem): ŚNIADANIE 1) Truskawkowa owsianka (IG 43) 2) Kasza jaglana z suszonymi owocami (IG 54) OBIAD 3) Ryż z tuńczykiem i warzywami z patelni (IG 50) 4) Tagliatelle z pieczonymi pulpecikami (IG 40) KOLACJA 5) Wiosenna bruschetta ze szparagami (IG 35) 6) Sałatka z penne i pomarańczą (IG 38) PRZEKĄSKI 7) Kule musli (IG 62) 8) Koktajl czekoladowy (IG 59) Niżej możecie pobrać dokładną rozpiskę glikemiczną opisanych potraw: Jeśli chodzi o spożycie tłuszczów, to zalecenia są takie same jak w diecie racjonalnej. Ograniczamy tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza nasycone kwasy tłuszczowe występujące w tłustych mięsach, podrobach, boczku czy smalcu. Wprowadzamy do diety oleje roślinne tj. oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, z pestek winogron w postaci surowej do sałatek czy surówek. Źródłem białka w diecie powinny być chude mięsa, ryby, mleko oraz nabiał. Dieta ta obfituje w surowe warzywa oraz owoce, jednak tylko te z odpowiednim IG. Pamiętajmy też o piciu wody - przynajmniej 1,5 l dziennie! Czyli, podsumowując, dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się głównie na tym, by prawidłowo dobierać produkty. Mają one powodować jak najmniejsze zmiany poziomu glukozy we krwi. Jeżeli spożywamy produkty, które mają niski poziom glikemiczny dłużej odczuwamy sytość, a organizm zużywa rezerwy tłuszczu. PRODUKTY O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM: Poniższa tabela zawiera zestawienie tylko niektórych produktów. jajko 0 kawa/herbata 0 majonez 0 owoce morza 0 ryby 0 sery tłuste 0 śmietana kwaśna 0 sos sojowy 0 tłuszcz roślinny/zwierzęcy 0 wino wytrawne 0 wołowina 0 ocet 5 przyprawy (oregano, bazylia itp) 5 skorupiaki 5 agawa 15 agrest złoty 15 brukselka 15 cebula 15 cukinia 15 cykoria 15 czarna porzeczka 15 fasolka pnąca 15 fasolka szparagowa 15 grzyby 15 imbir 15 kalafior 15 kapusta 15 kiełki 15 kiszona kapusta 15 koper 15 migdały 15 ogórek 15 oliwki 15 orzechy włoskie, laskowe, nerkowce 15 fistaszki 15 papryczki chili 15 papryka 15 por 15 rabarbar 15 rzodkiewka 15 sałata 15 seler naciowy 15 soja 15 szczaw 15 szparagi 15 szpinak 15 tofu 15 bakłażan 20 fruktoza 20 karczochy 20 borówki 25 czerwona porzeczka 25 fasola 25 humus 25 jeżyny 25 masło migdałowe 25 pestki z dyni 25 truskawki 25 wiśnie 25 zielona soczewica 25 Dieta o obniżonym indeksie glikemicznym to dieta, w której możemy sobie wybrać produkty o obniżonym poziomie cukru. Jeżeli na przykład wstajesz rano pozbawiony/pozbawiona energii i nic nie chce Ci się robić, czujesz się ospały - to znak, że musisz coś zmienić w swoim żywieniu. Najczęściej wtedy przed snem warto zjeść sobie coś, co ma niski indeks glikemiczny. Może to być masło migdałowe. Oczywiście nie jemy go w całości, wystarczy łyżka. Wtedy rano obudzimy się pełni energii. Organizm równomiernie rozkłada cukier. Nie tak, jak w przypadku produktów, które mają wysoki indeks glikemiczny. Nasz organizm wtedy przetrawia ten cukier i potem następuje spadek energii. Czyli produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują, że we krwi jest duży poziom cukru i przez dłuższy czas on się utrzymuje. Jego powolne przyswajanie, stopniowy wzrost i spadek powodują, że po takich produktach kontrola cukru we krwi jest ułatwiona. Ma to znaczenie szczególnie u osób chorych na cukrzycę. Małgorzata Koba jest dietetyczką, właścicielką gabinetu dietetycznego „Diety ze Smakiem” w Poznaniu, który powstał z myślą o tych wszystkich, którzy pragną odżywiać się zdrowo, a zarazem smacznie. Zapraszamy na oficjalną stronę i fanpage gabinetu "Diety ze Smakiem"! Węglowodany podzielić można na te o niskim indeksie glikemicznym ( Dieta z niskim indeksem glikemicznym to sposób żywienia szczególnie zalecany osobom z nadwagą lub otyłością oraz chorującym na cukrzycę i insulinooporność. Korzyści z tej diety mogą czerpać także osoby zdrowe i warto ją stosować jako element profilaktyki chorób metabolicznych. Ale jakie dokładnie daje efekty? Co jeść z niskim IG, aby być zdrowym? Czym jest dieta z niskim indeksem glikemicznym? Aby zrozumieć, czym jest dieta z niskim indeksem glikemicznym i jak działa na organizm człowieka, należy w pierwszej kolejności poznać pojęcie indeksu glikemicznego (IG). Wskaźnik ten odzwierciedla sposób, w jaki dana żywność wpływa na stężenie glukozy we krwi. Indeks glikemiczny oblicza się, porównując wartość stężenia glukozy we krwi osiągniętą po 2 godzinach od spożycia danego produktu, będącego źródłem 50 g przyswajalnych węglowodanów, do stężenia cukru we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy. Indeks glikemiczny glukozy wynosi 100 i produkt ten jest składnikiem wzorcowym. Żywność, która ma wysoki indeks glikemiczny, szybko się wchłania i powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Zjawisko to jest bardzo niekorzystne dla zdrowia człowieka. Gdy dochodzi do szybkiego wzrostu cukru we krwi, organizm wydziela większe ilości insuliny, czyli hormonu, który ma przywrócić odpowiedni poziom glukozy. Duża dawka insuliny wywołuje gwałtowny spadek stężenia glukozy, co może prowadzić do hipoglikemii reaktywnej. Jest to stan, w którym stężenie cukru spada poniżej norm. Skutkiem tej sytuacji jest brak energii oraz szybkie pojawienie się głodu. Spożycie kolejnego posiłku o wysokim indeksie glikemicznym ponownie spowoduje gwałtowne wahania cukru we krwi. Z czasem zjawisko to może wywołać rozwój insulinooporności, czyli stanu, w którym organizm przestaje prawidłowo reagować na insulinę. Warto podkreślić, że insulina jest hormonem anabolicznym, który sprzyja przybieraniu na wadze, prowadząc do otyłości. Następstwem diety z wysokim indeksem glikemicznym może być cukrzyca typu 2, która z czasem prowadzi do niebezpiecznych powikłań. Indeks glikemiczny produktów – rodzaje IG Żywność można podzielić na produkty: o niskim indeksie glikemicznym,średnim indeksie glikemicznymwysokim indeksie glikemicznym. Reakcja organizmu zwykle odpowiada określonym wartościom IG. Produkty z niskim indeksem glikemicznym (IG) Produkty z niskim IG to takie, których indeks glikemiczny wynosi mniej niż 55. Powodują najłagodniejszy wzrost glukozy we krwi i to one powinny dominować w naszej diecie. W tej grupie znajdują się: nieoczyszczone produkty zbożowe (takie jak razowe pieczywo, grube kasze, brązowy ryż, płatki zbożowe),większość warzyw (oprócz ziemniaków i dyni)część owoców. Zawierają one niewielkie ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów lub posiadają błonnik, który spowalnia wchłanianie posiłku, co łagodzi wzrost poziomu cukru we krwi. Na obniżenie indeksu glikemicznego wpływa także obecność w produkcie białka, tłuszczu i substancji antyodżywczych. Ponadto niski IG posiadają produkty, które naturalnie nie zawierają węglowodanów – należą do nich: mięsa,ryby,sery podpuszczkowe. Produkty ze średnim indeksem glikemicznym (IG) Produkty z IG między 55 a 70 są określane jako żywność o średnim indeksie glikemicznym. Wśród nich można wskazać niektóre pieczywa,drobne kasze,kukurydzę,banany,melony,miód. Produkty ze wysokim indeksem glikemicznym (IG) Produkty z wysokim IG osiągają wartości powyżej 70, co oznacza bardzo gwałtowną odpowiedź organizmu. Przykładowi produktami są: biały ryż,arbuz,cukier,białe pieczywo,ziemniaki,piwo,płatki kukurydziane. Należy znacząco ograniczyć spożycie produktów z tych dwóch grup, szczególnie w przypadku osób chorych na cukrzycę. Ładunek glikemiczny a dieta z niskim IG W diecie o niskim indeksie glikemicznym drugim bardzo ważnym pojęciem jest ładunek glikemiczny (ŁG). Bierze on pod uwagę nie tylko rodzaj spożywanej żywności, ale również jej ilość. Ładunek glikemiczny można obliczyć, mnożąc indeks glikemiczny danego produktu z ilością węglowodanów zawartych w określonej porcji i dzieląc wynik przez 100. Podobnie jak w przypadku IG, żywność można podzielić na produkty o ładunku glikemicznym niskim (do 10), średnim (11-19) i wysokim (od 20). Warto zwracać uwagę na ŁG, ponieważ część produktów o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym może zawierać w zwyczajowej porcji niewiele węglowodanów. Choć taki posiłek szybko się wchłonie, to nie spowoduje on dużego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Świetnym przykładem jest arbuz, czyli owoc z IG równym 72. Jedna porcja arbuza o masie 100 g zawiera około 8 g przyswajalnych węglowodanów, co oznacza, że jego ŁG wynosi 6. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest zalecana w szczególności osobom chorym na cukrzycę oraz insulinooporność. Taki sposób żywienia jest jednocześnie podstawowym elementem terapii – wpływa na stan zdrowia, ogranicza rozwój choroby, jej powikłań i schorzeń współistniejących. Spożywanie żywności o wysokim IG pogarsza glikemię, a ciągły stan hiperglikemii powoduje uszkodzenia naczyń, nerwów i nerek, co z czasem prowadzi do rozwoju miażdżycy, stopy cukrzycowej, pogorszenia widzenia i wydolności nerek. Dieta z niskim IG wspomaga dodatkowo utratę kilogramów, dlatego jest wskazana dla osób z nadwagą i otyłością. Złagodzenie wahań glukozy we krwi zmniejszy napady głodu oraz ograniczy chęć sięgania po słodycze. Ułatwi to przestrzeganie diety i pozwoli zintensyfikować jej efekty. W połączeniu z umiarkowanym ograniczeniem kalorii oraz zwiększoną aktywnością fizyczną, produkty z niskim IG powinny być podstawą kuracji odchudzającej. Preparaty wspierające odchudzanie Odchudzanie to nie tylko dieta. Proces ten można wspierać dodatkową suplementacją błonnika, chromu a nawet stosując spalacze tłuszczu. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis Dieta z niskim indeksem glikemicznym opiera się na głównych zasadach zdrowego żywienia. W codziennym jadłospisie powinny dominować warzywa, które częściowo można wymienić na owoce, zważając oczywiście na ich indeks i ładunek produktów zbożowych należy wybierać te źródło białka warto wybierać chudy nabiał, mięso, nasiona roślin strączkowych oraz tłuszcze odnajdziemy w olejach roślinnych, awokado, rybach, orzechach i nasionach. W określaniu IG można wspomóc się powszechnie dostępnymi tabelami oraz aplikacjami mobilnymi. Z diety należy wykluczyć słodycze, słodzone napoje i słone przekąski. Taka modyfikacja jadłospisu jest bardzo ważna w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, na które w większym stopniu są narażone osoby otyłe oraz chorujące na cukrzycę. Dieta z niskim IG powinna zawierać przepisy, które uwzględniają właściwą obróbkę kulinarną. Gotowanie zwiększa IG produktu, dlatego bardzo ważne jest, aby nie doprowadzać do rozgotowania potraw. Zalecane jest gotowanie na półtwardo. W przypadku warzyw korzystniej jest spożywać je w postaci surówki, która nie jest mocno rozdrobniona. Wybór produktów użytych w danej potrawie jest również bardzo ważny. Dodanie do posiłku błonnika, tłuszczu i białka będzie spowalniać trawienie i wchłanianie. Z tego względu korzystniej jeść owoce jako dodatek np. do owsianki, niż samodzielnie, a do ryżu z warzywami warto dodać nasiona, odrobinę oleju oraz mięso, rybę lub strączki jako źródło białka. Autor artykułu: mgr farm. Paweł Konończuk
Przykładowy jadłospis w diecie o niskim indeksie glikemicznym. Zobacz, jakie pyszne dania znajdziesz w pudełkach z jedzeniem od Masterdiety! Prawidłowo skomponowany jadłospis obniży poziom glukozy oraz przynosi inne korzyści dla zdrowia — prawidłowe stężenie cholesterolu oraz cząsteczek tłuszczu w surowicy krwi!
. 132 242 266 315 631 47 546 442